Treinar o “Abdome Superior e o Abdome Inferior

Prof. Ms. Mauro Guiselini

A Flexão do Tronco

A flexão do tronco é livre na região cervical, limitada na região torácica e livre novamente na região lombar. Ao contrário dos músculos extensores posteriores, os flexores anteriores não percorrem a coluna vertebral em todo o seu comprimento. A flexão da coluna vertebral lombar é criada pelos abdominais, com a ajuda dos músculos psoas maior e menor. A força de flexão dos abdominais também cria o pouco de flexão que existe nas vértebras torácicas. Os abdominais consistem em quatro músculos: reto do abdome, oblíquo interno, oblíquo externo e transverso do abdome (Hamill e Knutze, 2008)

Músculo Reto do Abdome

Músculo Oblíquo Externo do Abdome

Músculo Transverso do Abdome

Músculo Oblíquo Interno do Abdome

Além de flexionar o tronco, os abdominais aumentam a pressão intra-abdominal ao se contraírem. Isso diminui a força compressiva na coluna vertebral e reduz a atividade dos músculos eretores da espinha.

O transverso do abdome desempenha um papel maior no aumento da pressão intra-abdominal, em comparação com o trabalho dos oblíquos.

Além disso, os músculos oblíquo interno, externo e transverso do abdome se inserem na fáscia toracolombar que reveste a região posterior do tronco. Quando esses músculos se contraem, fazem incidir tensão na fáscia, fornecendo sustentação à região lombar e reduzindo a tensão nos músculo eretor da espinha posterior. (Hamill e Knutze, 2008; Check, 2005;

*Dois outros músculos contribuem para a flexão na região lombar, o iliopsoas e quadrado do lombo(sem imagem)

A Inervação do Reto Abdominal e Oblíquo Externo e Interno

O reto abdominal tem oito fontes de inervação (T5/6 – T12/L1), enquanto os oblíquos têm inervação da T7 – T12. Existe compartimentação da musculatura da parede abdominal, uma vez que tem a função de estabilizador e motor primário – muitas vezes em um mesmo movimento. O bom controle neuromuscular é essencial para a capacidade de executar as duas ações (Check, 2005).

Abaixo do umbigo, estes músculos são inervados pelos nervos ilioinguinal e ilio-hipogastrico (os quais tem a origem  predominantemente na L1), e estão localizados abaixo do umbigo. Isto é como separar a região do abdome em superior e inferior neurologicamente.

Abdominal Superior e Inferior

Na prática, quando o tronco é estabilizado, ocorre a flexão do quadril pela ação dos músculos flexores do quadril, assim sendo, os exercícios são “popularmente denominados abdominais infra ou abdominais inferiores”.

Com a estabilização do quadril , quando ocorre a flexão do tronco, em particular na região lombar, pela ação dos músculos flexores do tronco, os exercícios são denominados “abdominais supra ou abdominais superiores”.

Orientações Metodológicas

O professor ao selecionar os exercícios, uma vez identificado o objetivo e a necessidade do aluno, determina a região do corpo (tronco ou quadril) que será estabilizada e qual será movimentada, assim o exercício abdominal escolhido será  supra ou infra; esta é uma divisão cuja  referencia é neurológica – nervos que suprem os músculos, que estão acima do ou abaixo do umbigo: supra ou infra-umbilical.

Sob o ponto de vista metodológico, para selecionar e aplicar os exercícios abdominais conhecidos como “superior ou inferior”, bem como determinar o número de séries, repetições e a freqüência semanal, recomendo considerar s seguintes aspectos:

• As experiências anteriores do o aluno, ou seja, se é classificado como sendo iniciante (inexperiente, sedentário), intermediário (se exercita regularmente sem pretensões atléticas) ou avançado (alto nível de performance, atletas);
• O nível de consciência corporal, coordenação motora e força muscular, em especial a dos músculos localizados no tronco (abdome)
• A aplicação de testes específicos para identificar o desenvolvimento da consciência corporal, resistência e força muscular

Recomendamos principalmente para alunos iniciantes, sem experiências anteriores, a avaliação dos músculos do abdome (região do CORE), por meio de testes específicos de consciência corporal, resistência e força muscular. Esses testes propiciam muitas informações significativas para que a prescrição dos exercícios seja segura e eficiente.

Verificar se o aluno é capaz de estabilizar o tronco quando o quadril é flexionado (um de cada vez), com a perna estendida, trazendo o joelho flexionado em direção ao tronco ou simultaneamente como, por exemplo, abaixar as duas pernas mantendo a estabilidade da região lombar, são exemplos de testes que ajudam a determinar o nível de capacidade funcional – força, consciência corporal e controle motor,  e propiciam a escolha de exercícios mais adequados a cada aluno.

Os Exercícios Práticos

Os exercícios abdominais estão entre os preferidos, seguramente fazem parte da lista dos mais praticados por indivíduos de ambos os sexos, diferentes idades, níveis de condicionamento físico,  por diferentes motivos, entre ele, fortalecimento, estética (abdome de tanquinho), prevenção e alívio de dores lombares e, por incrível que pareça, para muitos, para diminuir a gordura localizada no abdome…sem comprovação científica, é claro!

Aulas em grupo, treinamento personalizado, preparação física, aula de abdominais, os exercícios abdominais estão incluídos como parte integrante dos programas de exercícios.

No método Pilates, no Mat Pilates (aula no solo), ou nos aparelhos os músculos do abdome, localizados na região do corpo denominada Power House, são solicitados freqüentemente, priorizando a ação dos flexores do tronco e do quadril, como estabilizadores e movimentadores, de forma isolada ou global.

Veja, a seguir, alguns exemplos de “exercícios abdominais” utilizados em diferentes aulas de condicionamento físico.

Exercício 1 – Core Training: Prancha Ventral com apoio dos joelhos

Exercícios 2 – Core Training: Abdominal sobre o Fit Ball

Exercício 3 – Pilates Mat: Single Leg Stretch

Referencias Bibliograficas

1.   Aeberg E. Resistance Training Instructor. 2a. Ed. Champaign: Human Kinetics;2007

2.   Boyle M. Functional Training for Sports. Champaing, IL: Human Kinetics, 2004.

3.  Check, P. Scientific Core Conditioning. Check Institute: Vista (CA), 2005.

4.  Guiselini, M. e Guiselini, R. Treinamento Funcional & CORE. Instituto Mauro Guiselini: São Paulo, 2010.

5.  Hamill, J. e Knutzen, M.K. Bases Biomecânicas do Movimento Humano. 2ª. Ed. Editora Manole: São Paulo, 2008.

6.  Jarmey, C. Músculos: uma abordagem concisa. Editora Manole. São Paulo, 2008.

7.  Lippert, L.S. Cinesiologia Clínica e Anatomia. 4ª. Ed. Editora Guanabara Koogan: Rio de Janeiro, 2006.

8.  Middleditch, A. e Oliver, J. Anatomia Funcional da Coluna. 2ª. Ed. Livraria e Editora Revinter Ltda.: Rio de Janeiro, 2008.

9.  Schünke, M. et al. PROMETHEUS: Atlas de Anatomia. Editora Guanabara Koogan: Rio de Janeiro, 2006.

10.              Tillmann, B.N. Atlas de Anatomia Humana. Editora Manole: São Paulo, 2006.

11.              Valerius, H.P. et al. O Livro dos Músculos: anatomia funcional dos músculos do aparelho Locomotor.Editora Manole: São Paulo, 2005.